Objectif : Etirement

Les différents types d’étirements :

Il existe plusieurs types d’étirements, cela varie à la durée de ces étirements, à la contraction musculaire ou non, ou encore à l’allongement. Ici nous allons seulement voir quelques types d’étirements :

  • Etirement passif
  • Etirement actif

Etirements passifs

Les étirements passifs sont pratiqués en effectuant une mise en tension lente des muscles, sans à-coups, en respirant bien, avec l’aide du poids du corps et de la pesanteur, avec comme objectif de gagner en amplitude. Il est fortement déconseillé de faire ce type d’étirement avant l’effort ou pendant l’échauffement, cela est contre-productif et peut favoriser la venue d’une blessure.

Cependant, il important de différencier les étirements passifs avec un temps de maintien court et ceux réalisés durant un temps de maintien longs, ils n’ont pas du tout les mêmes objectifs.

Etirement passif « court »

Pour les étirements passifs court, la durée de l’étirement est maximum de 20 secondes, l’étirement est effectué lentement et progressivement. Il suffit d’aller jusqu’au tensions, ressentir un léger tiraillement et de s’arrêter à cette sensation, pas la peine de forcer l’allongement. Ces étirements sont généralement faits après l’effort, pendant le retour au calme ou dans les heures qui suivent la pratique sportive.

Ils peuvent être fait aussi le matin au réveil (ce qui est plus compliqué car la visco-élasticité est élevée au réveil, « ce qui ne favorisent pas le coulissement des filaments du tissu contractile »), ou le soir pendant une dizaine de minutes par exemple.

L’objectif est que le muscle retrouve sa longueur de repos, mais cela peut aussi réduire les tensions, les douleurs et de se détendre physiquement et mentalement.

Pour ceux qui n’ont pas trop de temps, ils sont très pratiqués car il suffit de prendre 10 minutes avant de se coucher par exemple, et permettent de bien entretenir la souplesse et la mobilité.

Etirement passif « longs »

Même principes, mais ici l’amplitude recherché est beaucoup plus importante, ainsi que le temps de maintien qui peut allez d’une minute à cinq minutes. Pensez à bien respirer, c’est-à-dire lentement et profondément, cela vous fera gagner quelques précieux centimètres. La respiration est fondamentale car elle permet un meilleur relâchement, il se peut qu’un étirement soit douloureux, la meilleure solution est de se concentrer sur sa respiration afin de se détendre progressivement et de réduire la douleur.

L’objectif de ce type d’étirement est le développement de la souplesse et de la mobilité, pouvant ainsi rendre vos mouvements plus simples.

Pour varier vos séances de souplesse, vous pouvez aussi faire 3×30 secondes par groupe musculaire avec quelques secondes de relâchement entre les séries.

Ces séances de souplesse sont à faire le plus loin de vos séances d’entraînements et de préférences le soir. Il est conseillé de faire au moins une séance par semaine, jusqu’à trois si vous voulez vraiment accroître votre souplesse.

Une séance de ce type ne doit pas durer plus d’une heure, 30 à 45 minutes suffisent.

Etirements actifs

Les étirements actifs associent l’étirement avec la contraction du tissu musculaire. Les étirements actifs sont surtout utilisés lors de l’échauffement afin d’augmenter la température musculaire et de mieux préparer le sportif à l’effort.

« L’étirement actif est la combinaison d’un allongement (inférieur à la longueur maximale) avec un travail statique ou légèrement excentrique d’un groupe musculaire.
Lorsque cet étirement actif est complété après le relâchement par un travail dynamique enchaîné de ce même groupe musculaire (bonds, sautillements, montée de genou…) on parle alors d’étirement activo-dynamique. » (1)

Pour faire simple, les étirements activo-dynamique correspondent à étirer – contracter en statique (isométrique) – dynamiser. Ce qui est très différente de la méthode de Sölveborn qui est une technique d’étirement activo-passif : le contracter – étirer – relâcher qui a pour but d’augmenter la souplesse (nécessite un peu d’expérience, c’est pour cela que nous n’en parlons pas ici) et qui n’est pas recommandé lors de l’échauffement.

L’objectif des étirements actifs est d’augmenter la température des muscles afin de préparer l’athlète à l’effort, mais cela améliore aussi la stabilité, la précision et la qualité des appuis, ce qui est aussi très important.